睡眠の質を高めるセルフケア

適度な運動で睡眠休養感をアップ！

睡眠の質、すなわち睡眠休養感の向上には、適度な運動が大切です。
また、労働や家事などの生活活動も、睡眠休養感の向上に影響します。

文献 1)より引用

中～高強度の運動は、主観的な睡眠の質、入眠潜時や睡眠時間、睡眠効率を改善します。^{1, 2)}

文献 1)より引用

忙しい人が少しずつ運動をする方法として、生活スタイルにマッチした「短い時間での運動」の積み重ねが挙げられます。^3-6)
「短い時間の運動」に関連して、厚生労働省は、1日の中で今までより10分多く運動することを勧めています。⁷⁾

運動習慣がない場合、
少しずつ運動をするようにして、最終的に1日60分程度の運動を習慣にするとよいですよ。¹⁾

朝食も睡眠休養感のために大切

朝食をとると、体内時計を調整することができます。¹⁾
実際、朝食を抜くと、睡眠休養感の低下につながることが調査研究で示されています。⁸⁾

実は、減塩の食事もポイントです！
日中に摂取した食塩の過剰分は睡眠中に排泄されるため、夜間の排尿回数が増えてしまいます（60歳以上の男性を対象としたデータ）。⁹⁾
日頃から減塩を心がけることで夜間頻尿が少なくなり、¹⁰⁾夜中に目覚める回数を減らせる可能性があります。

良質な睡眠のための環境づくりを心がけましょう

睡眠環境の3要素として光・温度・音を取り上げ、環境づくりのコツをお伝えします。
快眠のためには、この3要素を考えた環境づくりが大切です。

就寝前に入浴して、体を温めましょう

温度に関連して、入浴にはリラクゼーション効果があります。
就寝前に、少しぬるめの湯船にゆっくりつかることで、体全体が温まり、血行が促進されます。
寝つきに良い影響をもたらし、睡眠も深くなります。^{1, 17)}

カフェイン、アルコール、ニコチンも睡眠に影響を及ぼします

アルコール

飲酒量が増えると、中途覚醒の回数が増えてしまいます。^{1, 20)}
夜に大量のアルコールを摂取すること（深酒）はお勧めできません。
また、寝つきをよくするための「寝酒」^{1, 21)}も避けましょう。
習慣的な寝酒は睡眠の質の悪化とも関連しています。 ^{1, 22)}
もし、寝酒の原因となる不眠症状がある場合には、医師に相談してみましょう。

ニコチン（タバコ）

タバコの主な成分であるニコチンには覚醒作用があり、睡眠に悪影響を与えると考えられています。^1,23)
従来の紙巻きタバコだけでなく、近年普及してきた加熱式タバコや電子タバコであっても、ニコチンを含有しているものは睡眠に対して同様の影響があると考えられます。¹⁾
また、直接的な喫煙だけでなく、受動喫煙も睡眠に影響を及ぼすことが知られています。 ^{1, 24)}
いずれにせよ、喫煙は控えたほうがよいでしょう。

ストレスを解消しましょう

ストレスはやすらかな眠りを妨げます。
音楽・読書・スポーツ・旅行など、自分に合った趣味をみつけて上手に気分転換をはかり、ストレスをためないようにしましょう。²⁵⁾

女性の身体の働き（月経・妊娠）に関連する睡眠の変化とその対策

月経周期に関連する睡眠変化とその対策

• 睡眠は月経周期の影響を受けるため、月経周期を記録し、睡眠変化が起こりやすい時期を把握することで、問題を和らげることが期待できます。¹⁾
• 月経による出血が多くなり貯蔵鉄が少なくなると、むずむず脚症候群が出現・増悪しやすくなることも知られていますので、^1,26)鉄分の摂取を心がけましょう。

妊娠中の睡眠変化とその対策

• 妊娠中はホルモン分泌が大きく変化することで睡眠に影響が出ることを理解し、心配をしないようにしましょう。¹⁾
• 散歩やストレッチ、気分転換をし、こころとからだをリラックスさせましょう。¹⁾

ライフコースに関連する睡眠の変化とその対策

子育て期の睡眠確保とその対策

• 生後数週間すると赤ちゃんの睡眠は大人の睡眠・覚醒リズムに近くなってきます。^{1, 27)}養育者は、睡眠・覚醒のリズムを確立するためにも、夜は暗くし、昼間は部屋を明るくするとよいでしょう。

更年期の不眠症状とその対策

• 男女問わず、更年期の不眠症状は、その他の更年期症状の治療を行うことで軽減する可能性がありますので、医師に相談してみましょう。^{1, 28)}

こどもの夜ふかしを習慣化させないために

夜ふかしや朝寝坊の習慣が続くと、極端な遅寝遅起きで社会生活に支障をきたす「睡眠・覚醒相後退障害」という睡眠障害につながります。¹⁾

起床時の日光浴

朝起きる時間を決め、部屋を明るくするようにし、日中は日光を十分に浴びるようにします。
また、週末や休日も普段と同じ時間に起きるようにして日光を浴びます。^{1, 29-32)}

朝食の摂取

朝食をとらないと、睡眠・覚醒リズムの後退を起こすことが報告されています。^{1, 33)}
夜ふかしをすると朝食を抜いてしまい、それがさらに夜ふかしの原因となったり、慢性的な睡眠不足からの肥満やそれに伴う病気につながったりすることもあります。^{1, 34, 35)}

運動習慣の定着

小学生～高校生は１日あたり60分以上からだを動かし、スクリーンタイム（テレビ、ゲーム、スマホなど）は2時間以下にすることが推奨されています 。^{1, 36)}

就寝前のデジタル機器使用は控えめに

寝る直前までデジタル機器を使用すると、体内時計への影響が大きいブルーライトを多く浴びてしまうので、寝つきや睡眠の質の悪化につながります。 ^{1, 37)}

交替勤務者における仕事中の眠気対策

交替制勤務とは、始業時刻と終業時刻が固定されず、勤務時間帯が変化する働き方を指します。¹⁾
交替制勤務は、体内時計のリズムに逆らって生活することになるため、身体に負担がかかり、さまざまな健康リスクがあることがわかっています。¹⁾
対策として、仮眠をとるパターン（仮眠する時間帯や仮眠の長さ）は大きく変えず、ある程度一定にしておくことが重要です。

仮眠

0～4時に、仮眠を20～50分間とると、眠気・仕事効率・疲労が改善するとされています。^{1, 38)}

「とりすぎ」ると…

60分以上仮眠をとると、起きた後の強いぼんやり感が強まる可能性があります。^{1, 39, 40)}

カフェイン

カフェインには注意力やパフォーマンスを改善させる効果があり、夜勤時の眠気に対してカフェインが有効な場合があります。
ただし、カフェインの効果には個人差があります。^{1, 41)}

「とりすぎ」ると…

カフェインを過剰にとってしまうと、睡眠に悪影響を及ぼしかねません。^1,41)