薬を使わない治療
（非薬物療法）

不眠症に対する認知行動療法

認知行動療法とは²⁾

認知行動療法（CBT）は、極端な考えや行動を修正することによって、うつ病などの精神疾患を治療するために開発されました。
今では効果が実証された治療として、世界的に使われています。
また、最近では認知行動療法の考えに基づいた「認知行動変容アプローチ」が、ストレス対処法にも役に立つことがわかってきています。

不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）の実際

不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）は、不眠症に特化したCBTで、専門医療機関で実施されます。
これは、不眠症を長引かせてしまう生活習慣（行動パターンや睡眠に関する考え方）と身体反応（過覚醒：目覚めすぎてしまう傾向）に焦点を当て、それらをカウンセリングなどで修正して不眠を改善させる治療法です。¹⁾
①睡眠薬の減量時、②睡眠薬の効果が不十分または無効の場合に選択肢として考えられますし、場合によっては最初の治療でも薬物療法とともに選ばれることがあります。¹⁾
代表的なCBT-Iとして、刺激制御法があります。³⁾
この治療は「床に就いても、目がさえてしまう」と訴える患者さんなどに用いられます。

こうした悪循環を止めるために、以下のようなことを実践してみるとよいでしょう。
それにより「寝室でリラックスできる」という考え方（条件付け）が強まり、不眠の改善が期待できます。³⁾

• 眠くなったときだけ、寝床に就きましょう
• 寝床で本を読んだり、テレビを見たり、食べたりするのはやめましょう
• 眠れなければ（例えば20分間）、寝室を出て別の部屋に行きましょう。本当に眠くなるまで別の部屋で過ごし、それから寝室に戻りましょう
• その晩、どんなに眠れなくても、目覚まし時計をセットして、毎朝同じ時間に起きましょう
• 昼寝はしないようにしましょう

睡眠表（睡眠日誌）^※と時間制限法^{3, 4)}

CBT-Iによる治療法のひとつとして睡眠表（睡眠日誌）があります。
時間制限法は、この睡眠日誌で2週間の睡眠状態を“見える化”した後、2週間の平均睡眠時間から寝床に入っている時間を調整する方法のことです。

時間制限法は、少しでも長く眠るためにずっと寝床で過ごすことで、かえって浅い眠りや中途覚醒をきたしている不眠症において、寝床にいる時間を制限することで改善が期待できます。

CBT-Iは他にもあります。詳しくは睡眠専門の医療機関でお尋ねください。